ΠΙΝΑΚΑΣ 1
ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ
1.Μειωμένη κατανάλωση ζωικού λίπους :
κρέατα κόκκινα – άσπρα, γαλακτοκομικά, αυγά
2.Αυξημένη κατανάλωση : φρούτων – λαχανικών                      
3.Αυξημένη κατά νάλωση μονοακόρεστο λίπους:
Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ταχίνι
4.Αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών – ψαριών:
Πρώτείνες υψηλής βιολογικής αξίας
5.Αυξημένη κατανάλωση ζυμαρικών – ψωμιού

ΠΙΝΑΚΑΣ 2
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ‘’ΤΑ ΚΕΡΔΗ ‘’ ΑΠΟ ΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ?
1.Απώλεια σωματικού βάρους
2.Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων
3.Μειωμένη αρτηριακή πίεση, σακχάρου, ουρικού οξέος , χολιστερίνης, τριγλυκεριδίων
4.Ελάφρυνση πεπτικού συστήματος
5.Καλύτερη λειτουργία εντέρου
6.Στον ψυχολογικό τομέα ικανοποίηση επίτευξης στόχων(διαίτα), βελτίωση stress, κατάθλιψη και πιο ανάλαφρη αίσθηση της καθημερηνότητας

ΠΙΝΑΚΑΣ 3
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
ΠΡΩΙΝΟ:
1 π. φυσικός χυμός πορτοκάλι
2 φρυγανιές ή 1 φ. ψωμί ολικής άλεσης
1κγ. μέλι + 1κγ. βιτάμ ή ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ :
1-2 φρούτα εποχής ή 1π. χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:
Λαχανικό λαδερό ή χορτόσουπα
1 παξιμάδι κριθαρένιο ή 1φ. ψωμί ολικής άλεσης
Σαλάτα εποχής  με 1 κουτ. Σούπας λάδι ή 3 ελιές
1 φρούτο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ :
10 αμύγδαλα
1 φρούτο

ΒΡΑΔΥ:
Όπως το μεσημέρι σε μικρότερη ποσότητα!!!


ΠΙΝΑΚΑΣ 4
ΜΕΙΩΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
1.Μειωμένη κάλυψη ασβεστίου
Πηγές : πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι,  λαχανάκια Βρυξελλών, χαλβάς, ταχίνι, αμύγδαλα, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακα

2.Μειωμένη κάλυψη σιδήρου
Πηγές : όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε συνδιασμό με τροφές πλούσιες σε βιτ. C ή μηλικό οξύ(λεμόνι, πορτοκάλι, λευκό κρασί)

3.Μειωμένη κάλυψη βιταμίνης  Β12
Πηγές : θαλασσινά- μαλάκια, ταχίνι, χαλβάς, μπύρα, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα δημητριακά

4.Μειωμένη πρόσληψη πρωτείνης
Συνδιασμός μειγμάτων φυτικών πρωτεινών

Ρύζι – όσπρια
Ρύζι – σόγια
Ρύζι – σουσάμι
Φασόλια – γάλα
Φασόλια – σιτάλευρο
Φασόλια – καλαμποκάλευρο
Φυστίκια – γάλα

Τα παιδιά μαθαίνουν καλύτερα με παραδείγματα, γι αυτό ο καλύτερος τρόπος είναι να γίνουμε εμείς οι ίδιοι το παράδειγμα στο παιδί μας, τρώγοντας υγιεινά και όντας σωματικά δραστήριοι!
Πιο συγκεκριμένα :

1.Κάνω διάλογο με το παδί μου και το ενημερώνω σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή και το σωστό τρόπο διατροφής από μικρή ηλικία.
2.Προσπαθούμε να αλλάξουμε τις συνήθειες ολόκληρης της οικογένειας, όσον αφορά τις διατροφικές συνήθειες.   Ή   Φροντίζουμε η διατροφή να της οικογένειας να είναι ισορροπημένη σύμφωνα με τις αρχές της «Διατροφικής Πυραμίδας».
3.Προσπαθούμε να υπάρχουν υγιεινές επιλογές πάνω στο τραπέζι.
4.Προσπαθούμε να τρώμε όσο το δυνατόν συχνότερα όλοι μαζί σαν οικογένεια.
5.Προγραμματίζουμε σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας την κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων(snacks).
6.Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούμε το φαγητό για τιμωρία ή ανταμιβή.
7.Σιγουρευόμαστε όσο είναι δυνατόν, ότι τι παιδί μας έχει μία ισορροπημένη διατροφή και έξω από το σπίτι(κολατσιό).
8.Δημιουργούμε όσο γίνεται περισσότερες ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα για όλη την οικογένεια.

Αν και συνήθως, όταν μιλάμε για δίαιτα και διατροφή, έχουμε στο μυαλό μας την απώλεια σωματικού βάρους, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχει και ένα κομμάτι του πληθυσμού που προσπαθεί να πάρει βάρος και δεν τα καταφέρνει.

Μάλιστα, η προσπάθεια αύξησης του βάρους είναι συχνά πολύ πιο δύσκολη διαδικασία από αυτή της απώλειας, καθώς ο κόσμος δυσκολεύεται να βρει οδηγίες για το πώς θα πρέπει να γίνει αυτό.
Επίσης, χρειάζεται προσπάθεια για μεγαλύτερο διάστημα, καθώς η αύξηση του σωματικού βάρους δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 1-2 κιλά στη διάρκεια ενός μήνα. Τι θα πρέπει, λοιπόν, να εφαρμόσει ένα λιποβαρές άτομο, ώστε να καταφέρει να φτάσει σε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος;
Πρώτα απ΄ όλα, θα πρέπει να έχει αποκλειστεί το ενδεχόμενο κάποιας παθολογικής, ψυχολογικής ή ορμονικής διαταραχής που προκαλεί το χαμηλό σωματικό βάρος.
Επίσης, θα πρέπει να εξεταστεί το ιστορικό του ατόμου. Αν ξαφνικά είχε κάποια απώλεια βάρους, αυτό ενδεχομένως να οφείλεται σε κάποια πρόσφατη αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες ή στον τρόπο ζωής, οπότε τροποποιώντας τις συνήθειες αυτές να μπορέσει να επανέλθει στο σύνηθες βάρος του.
Σε κάθε περίπτωση, το χαμηλό σωματικό βάρος σημαίνει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Με άλλα λόγια, οι θερμίδες που προσλαμ- βάνονται ημερησίως από τις τροφές, είναι λιγότερες από αυτές που δαπανώνται.
Άρα, η όλη προσπάθεια των λιποβαρών ατόμων είναι να μετατρέψουν αυτό το ισοζύγιο σε θετικό, αυξάνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνουν ημερησίως.
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!!
-Αρχικά αυξάνουν την ποσότητα των μερίδων που καταναλώνουν στα κυρίως γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
-Επίσης, συνοδεύουν αυτά τα γεύματα με ψωμί και τυρί που θα αυξήσουν τις συνολικές θερμίδες και αφήνουν τη σαλάτα για το τέλος του γεύματος, ώστε να μην τους δημιουργήσει γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού.

-Αποφεύγουν τα υγρά ταυτόχρονα με το φαγητό, καθώς και αυτά δίνουν το αίσθημα της πληρότητας του στομαχιού.
-Επιπλέον, θα πρέπει να προστεθούν αρκετά ενδιάμεσα σνακ, αποφεύγοντας όμως τα προVόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας.Καλές επιλογές αποτελούν τα γαλακτοκομικά σε συνδυασμό με φρούτα, οι ξηροί καρποί, τοστ σε συνδυασμό με χυμό ή γάλα.
-Παράλληλα, τα λιποβαρή άτομα μπορούν να αντικαταστήσουν μερικώς το νερό, με γάλα ή χυμό φρούτων ώστε να αυξηθεί και η θερμιδική τους πρόσληψη.

-Βέβαια, οι γενικοί κανόνες της σωστής διατροφής εξακολουθούν να ισχύουν και σε αυτή την προσπάθεια. Δηλαδή, τα λιποβαρή άτομα θα πρέπει να καλύπτουν μια μεγάλη ποικιλία τροφών στη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
-Επίσης, η διατροφή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη σε λιπαρά, καθώς η αύξηση βάρους θέλουμε να γίνει με όσο το δυνατόν πιο σωστό τρόπο και όχι με την εναποθήκευση λίπους στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να αποφεύγονται και τροφές πλούσιες σε λιπαρά, κακής ποιότητας και χαμηλής θρεπτικής αξίας.

-Τέλος, για να υπάρχει το καλύτερο δυνατόν αποτέλεσμα η προσπάθεια αυτή θα πρέπει να συνδυαστεί και με την κατάλληλη φυσική δραστηριότητα.
Συγκεκριμένα, θα πρέπει να εφαρμόζεται ένα πρόγραμμα άσκησης με βάρη και αντιστάσεις, που θα συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυικής μάζας κατά την αύξηση του σωματικού βάρους.

Η πιο νόστιμη και ισορροπημένη δίαιτα, που, αν γίνει τρόπος ζωής, είναι και η πιο αποτελεσματική. Μάθε τους κανόνες και ξεκίνα τη μεσογειακή δίαιτα τώρα!

Τα συστατικά της
•Άφθονα φρούτα και λαχανικά – ιδίως φυλλώδη και ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
•Δημητριακά και ζυμαρικά από σιτάρι ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό), νερό.
•Λίγα ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κρασί.
•Ελάχιστα ζωικά προϊόντα, αλάτι, ζάχαρη, αναψυκτικά, επεξεργασμένα προϊόντα (μπισκότα, πατατάκια, κτλ.), λευκό αλεύρι και προϊόντα του, τηγανητά, κορεσμένα λιπαρά.

Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής
-Πρωινό:Γάλα 1,5% + δημητριακά ολικής άλεσης
-Δεκατιανό:Φρούτο ή γιαούρτι 2%
-Μεσημεριανό
• Ψάρι ψητό ή κοτόπουλο ψητό ή  μπιφτέκια σχάρας  +  σαλάτα ανάμικτη εποχής  +  1 ψωμί σικάλεως
• Λαχανικό λαδερο ή όσπρια + ανθότυρο + 1φέτα ψωμί σικάλεως
-Απογευματινό
Γιαούρτι 2% με φρούτα ή φρουτοσαλάτα ή 1 χούφτα αμύγδαλα
-Βραδινό
Σαλάτα ντάκο με τομάτα, ανθότυρο, κριθαρένιο παξιμάδι ή σαλάτα εποχής

Τι πρέπει να αντικαταστήσεις:
•Το βούτυρο και τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο, που θα μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης.
•Τη ζάχαρη με μέλι.
•Το κόκκινο κρέας με ψάρια ή  πουλερικά.
•Το πλήρες γάλα με γάλα 1,5%.
•Το αλάτι με βότανα και καρυκεύματα, που θα δώσουν γεύση στα φαγητά.

To αλκοόλ  δεν μπορεί να εξοστρακισθεί από τη ζωή μας γιατί αποτελεί μέρος της κοινωνικότητάς μας.

Εν τούτοις χρειάζεται η αίσθηση του μέτρου γιατί μπορεί να βλάψει τους στόχους μας σε σχέση με το βέλτιστο σωματικό βάρος και τη βέλτιστη μας σωματική σύνθεση.

Αυτό το αλκοόλ μπορεί να το κάνει με τους εξής τρόπους:

1. Μπορεί να δώσει πολλές κενές θερμίδες

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με τα cocktails που περιέχουν μέσα και αναψυκτικά. Μιλάμε για πολλές θερμίδες!

2. Το αλκοόλ επιβραδύνει την καύση/οξείδωση/μεταβολισμό του λίπους

Ο οργανισμός είναι απασχολημένος με το να καίει τους μεταβολίτες του αλκοόλ.

3. Το αλκοόλ μας κάνει να τρώμε περισσότερο και μάλιστα για πολλούς λόγους:

- ανοίγει την όρεξη και δημιουργεί συνθήκες για μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής

- επηρεάζει αρνητικά το αίσθημα κορεσμού

- αυξάνει τις εκρήξεις ινσουλίνης που δημιουργούν ευνοϊκό περιβάλλον για την αποθήκευση λίπους. Οι εκρήξεις ακολουθούνται από υπογλυκαιμία και λαχτάρα για περισσότερο ποτό και κατανάλωση τροφών επιπέδου junk food.

4. To αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες.

Λίγες συμβουλές:

- αποφύγετε τελείως το αλκοόλ αν βρίσκεστε σε περιοριστική δίαιτα,αν στοχεύετε σε peak fitness ή αν είστε επαγγελματίας αθλητής ή μοντέλο.

- οι υπόλοιποι πίνετε μόνο σε ειδικές περιστάσεις και όχι πάνω από 1-2 ποτά. Μην πίνετε κάθε μέρα γιατί θα δημιουργηθεί εξάρτηση και έξη.

- μάθετε πόσες θερμίδες έχει ένα cocktail. Ρίξτε μια ματιά στο link.

- το καλύτερο αλκοολούχο ποτό είναι το κρασί.

- προσέξτε την καταλυτική επίδραση του αλκοόλ στην υπερφαγία.

- τέλος αν είστε λογικοί, απολαύστε το ποτάκι σας χωρίς ενοχές.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΕΤΥΧΩ ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΑ ΤΟ ΣΤΟΧΟ ΜΟΥ??

ΒΑΛΤΕ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ
Μη στοχεύετε σε απώλεια μεγαλύτερη του ενός κιλού την εβδομάδα.Αυτό άλλωστε εξασφαλίζει και μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Επειδή το ξεκίνημα μιας δίαιτας συνεπάγεται αλλαγή στον τρόπο ζωής, καλό είναι οι αλλαγές να γίνονται σταδιακά έτσι ώστε να προσαρμοστείτε στα νέα δεδομένα .

Η παχυσαρκία χαρακτηρίστικε το 1948, από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας(ΠΟΥ) ως χρόνια νόσος. Αποτελεί πλέον μία  σύγχρονη μάστιγα που εξαπλώνεται με καταιγιστικούς ρυθμούς στις αναπτυσσόμενες χώρες του κόσμου. Είναι πια επιστημονικά αποδεδειγμένο σήμερα ότι η παχυσαρκία έχει σχέση με τα σοβαρότερα προβλήματα υγείας που οδηγούν τον πάσχοντα ακόμη και στον θάνατο. Γι αυτό λοιπόν ο ΠΟΥ, όρισε την 24η Οκτωβρίου ως Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας.

Σελίδα 2 από 2
Web Services & Internet Marketing by Super Web Application